Biotina, também conhecida como vitamina B7, é uma vitamina hidrossolúvel que faz parte do complexo B.
Ela possui diversas funções essenciais para o organismo, como no auxílio da absorção de aminoácidos, glicose e gorduras.
Além disso, a sua função mais popular é no fortalecimento de cabelos e unhas.
Por esse motivo, muitas pessoas procuram onde encontrar biotina. Atualmente, existem os suplementos, onde são formuladas porções concentradas do nutriente.
Contudo, ainda é possível encontrar a biotina em alimentos vegetais e de origem animal.
Neste artigo, vamos te explicar onde encontrar biotina, bem como os seus principais benefícios para o corpo humano.
A procura por suplementos alimentares se encontra em uma crescente, sobretudo por conta da Covid-19.
Vamos te mostrar porque é vantajoso investir mais neste mercado, sobretudo no suplemento de biotina.
Boa leitura!
A biotina, que é conhecida também como vitamina B7 e vitamina H, é uma vitamina hidrossolúvel capaz de impactar positivamente em diversas funções corporais.
A produção de glicogênio, por exemplo, que é responsável pela produção de ATP em células musculares e em outros tipos, é impulsionada pela biotina.
Além disso, a produção de proteína também é beneficiada pelos níveis adequados de vitamina B7 no corpo.
Sua função mais conhecida é a manutenção da saúde da pele, dos cabelos e das unhas.
A biotina pode ser encontrada em alimentos, mas também, de forma mais concentrada em suplementos alimentares.
Vale ressaltar que os suplementos são recomendados quando não é possível obter a quantidade necessária para que a vitamina consiga executar as suas funções em plenitude.
Por conta de seus benefícios, entende-se que é uma vitamina essencial para o bom funcionamento do organismo.
A biotina é essencial para o bom funcionamento do corpo humano, por conta de que participa da produção de glicogênio, uma espécie de reserva de energia armazenada a partir da ingestão de carboidratos.
Ela ainda tem uma função importante na metabolização de gorduras e proteínas.
Por conta de ser uma coenzima para enzimas carboxilase, ela facilita reações metabólicas que podem ajudar na regulação de glicose no sangue.
Além destas funções, os seus benefícios são:
Para você que busca onde encontrar biotina, vamos te ajudar. Abaixo, você encontra uma lista com os principais alimentos que fornecem o nutriente. Veja:
O fígado é uma carne rica em biotina. 75g do alimento bovino orgânico e cozido oferecem cerca de 31 mcg de biotina.
Já esse corte do frango, na mesma porção e também cozido, tem até 138 mcg de biotina.
Nesse caso, é improvável que as pessoas consumam fígado cozido, logo que o seu preparo mais comum é frito.
Por isso, é uma das fontes de biotina não tão procurada. Ao utilizar gordura e fritar um fígado, as taxas de vitamina caem.
A batata doce é um alimento rico em minerais, fibras, carboidratos saudáveis e betacaroteno.
Além disso, ela é uma fonte de vitamina C, vitamina A, vitamina E e biotina. De acordo com estudos, uma porção de 80g de batata doce cozida possui 1,16 mcg de biotina.
As bananas são frutas fibrosas, com uma alta quantidade de minerais como potássio e vitaminas, como a biotina.
Uma banana de 105 g possui por volta de 0,2 mcg de biotina. Não é uma quantidade muito alta, mas ainda é uma boa opção.
O abacate é uma fruta bastante rica em gorduras insaturadas, conhecidas por serem mais saudáveis.
No entanto, o alimento também contém biotina. Uma porção de 200g de abacate possui 1,85 mcg de biotina.
Os ovos, sobretudo a sua gema, contam com uma boa quantidade de biotina. O alimento inteiro cozido oferece cerca de 10 mcg da vitamina.
Além disso, é importante ressaltar que o ovo ainda é fonte de proteínas, ferro, fósforo e outras vitaminas do complexo B.
As amêndoas torradas, em porções de 30g, fornecem 1,5 mcg de biotina. No entanto, outras nozes e sementes são fontes de biotina.
As sementes de girassol, por exemplo, em 20g, contém 2,6 mcg de biotina.
Os legumes, mais especificamente as leguminosas, como ervilhas, feijões, lentilhas, soja, grão-de-bico e amendoim são boas fontes de biotina.
O amendoim, por exemplo, torrado, em uma porção de 28g, contém cerca de 5 mcg de biotina. Existem estudos que entendem que o alimento cru ainda concentra maior quantidade do nutriente.
A soja, por sua vez, em uma porção de 100g, apresentou 19,3 mcg de biotina..
Entenda melhor: o que é princípio ativo?
As vitaminas do complexo B são essenciais para o organismo, e isso não é diferente com a vitamina B7, ou biotina.
A biotina é muito utilizada para normalizar a metabolização de proteínas e gorduras.
No entanto, o público que busca pelo seu suplemento, geralmente está interessado em melhorar a saúde da pele, do cabelo e das unhas.
Por isso, abaixo vamos te mostrar como o suplemento de biotina age nesse sentido:
Por conta da sua capacidade de melhorar a produção de proteína pelo corpo, a biotina auxilia na produção de queratina e colágeno.
A queratina, por sua vez, é capaz de conter a quantidade de água existente na pele, deixando-a assim mais hidratada.
Já o colágeno é uma proteína que tem relação direta com a firmeza e elasticidade da pele.
A biotina ainda é um dos nutrientes que atuam na homeostase, que mantém o equilíbrio do zinco na pele.
O principal benefício da biotina para os cabelos e unhas é na produção de queratina. A queratina é uma proteína capaz de fortalecer os dois órgãos.
Assim, é como se o cabelo e a unha ganhassem uma “camada protetora”, que os fornece mais força e resistência.
É por isso que se associa a biotina à melhora da saúde de cabelos e unhas.
Vale ressaltar que a suplementação com a biotina, quando não há falta do nutriente no organismo, não apresenta nenhum efeito.
Por isso, é preciso fazer exames periódicos, a fim de certificar a necessidade da vitamina.
Alguns casos de queda de cabelo e unhas quebradiças podem estar associados à deficiência dessa e de outras vitaminas essenciais.
Não existem estudos que comprovem que a biotina auxilia o processo de emagrecimento.
Contudo, é importante ressaltar que a biotina realiza funções de metabolização importantíssimas.
Por conta disso, há um melhor funcionamento do sistema digestivo, bem como na conversão de nutrientes em energia.
Assim, por aumentar a reserva de energia no corpo, é possível que as pessoas se sintam mais dispostas a realizar atividades físicas.
A suplementação, por si só, não só deste, mas de qualquer outro suplemento, não é capaz de emagrecer.
Por outro lado, a associação, a partir da identificação de deficiências nutricionais por análise laboratorial, com outras práticas, pode levar ao emagrecimento.
No Brasil, a instrução da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que tem como base métricas científicas e internacionais, indica que adultos devem ingerir 30 mcg de biotina por dia sem fazer distinção entre homens e mulheres. Sendo que a dosagem máxima recomendada é de 45mcg.
O Instituto de Medicina da National Academy Press, definiu, em 1998, a taxa de ingestão diária recomendada de biotina em todas as faixas etárias.
Segundo a instituição médica internacional, a ingestão diária recomendada por idade é:
Ainda, de acordo com o instituto, mulheres adultas em lactação devem ingerir 35 mcg de biotina.
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Os alimentos e suplementos alimentares são onde se encontra a biotina. O nutriente é fundamental para a produção e metabolização de proteínas e gorduras.
Além disso, a biotina auxilia na reserva de energia pelo corpo, bem como no fortalecimento de unhas e cabelos, e na manutenção da saúde da pele.
Caso tenha gostado deste artigo, leia também: “Qual a melhor vitamina para unhas e cabelos? Confira nossa lista!”.
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