Os suplementos para dormir são aqueles formulados com nutrientes que se relacionam biologicamente com o funcionamento do organismo, sobretudo, em funções que facilitam a indução ao sono de qualidade.
Vale reforçar que apesar de popularmente, as pessoas se referirem a suplementos para dormir, a ANVISA não permite que nenhuma marca seja comercializada com essa promessa.
Na verdade, são os nutrientes que estão presentes nos alimentos ou nos suplementos que possuem ação ou participação nas funções do organismo relacionadas ao sono.
Há estudos indicativos, porém, perante ao órgão regulador, não foram suficientes para que a alegação pudesse ser feita.
A insônia ou sono perturbado podem ser causados por inúmeros fatores, sendo que alguns maus hábitos da rotina diária podem estar entre eles.
Se alimentar mal, levar uma vida sedentária, sofrer com estresse e ansiedade, dormir em horários inadequados e a exposição à luz azulada são alguns dos causadores da insônia ou de um sono ruim.
Além de readequar os hábitos, as pessoas ainda podem contar com uma série de nutrientes, que podem ser obtidos pela alimentação ou suplementação. Estes são relevantes para algumas funções no organismo, que impactam na qualidade do sono.
Neste artigo vamos te explicar algumas soluções para melhorar o sono e, sobretudo, os melhores nutrientes para esta finalidade.
Acompanhe o texto e tenha uma boa leitura!
Uma boa noite de sono é aquela em que há uma alta qualidade de sono, que o sono tenha uma continuidade e uma duração adequada para que a pessoa ao acordar se sinta descansada e bem disposta. No entanto, nem sempre é fácil atingir esse padrão.
O corpo humano pode sofrer com problemas tanto na qualidade, quanto no tempo de sono por hábitos ruins.
De acordo com uma série de especialistas, os adultos precisam dormir por cerca de 7 a 8 horas de sono.
Os adolescentes precisam dormir por volta de 8 a 10 horas por noite. A recomendação para crianças é de 9 a 13 horas de sono por dia e para os bebês, o sono adequado varia de 12 a 16 horas por dia.
Contudo, embora o tempo seja importantíssimo, a qualidade também é um fator que precisa ser considerado;
Muitas pessoas dormem longas horas e ainda acordam com a sensação de cansaço. Isso pode significar que ela teve uma noite conturbada, acordando muitos momentos pela noite.
É importante que o sono ocorra em suas fases adequadas, que seja reparador e para que isso ocorra, o indivíduo precisa ter um sono tranquilo e contínuo.
O sono começa bastante leve, depois entra em uma fase leve, e por fim, em sua fase REM, conhecida como sono profundo. É nesse período, que o corpo consegue relaxar com maior intensidade e na qual a taxa de renovação cerebral é maior.
Na fase REM, o batimento cardíaco fica acelerado, os neurônios motores são bloqueados e a pessoa não costuma se mexer. É nessa etapa em que os sonhos acontecem.
Uma noite costuma variar entre sono leve e REM até o momento de acordar.
Uma boa noite de sono é vantajosa, pois:
Dormir bem ou ter um um sono adequado é formado pela seguinte equação:
Qualidade do sono + Duração do sono.
Assim, um bom sono se dá quando o indivíduo adormece em até 30 minutos, o corpo consegue realizar as funções, a mente descansa e o despertar acontece, no máximo, uma vez por noite.
Lembrando das fases do sono, geralmente, as pessoas acordam durante a fase leve do sono, na transição para o sono REM.
Existe uma série de medidas que podem contribuir para que alguém durma melhor.
Em casos de insônia, é importante consultar um médico especialista para entender a causa e o tratamento para o quadro.
De todo modo, tanto para casos pontuais como para problemas mais graves, é possível adotar algumas dicas que estão dispostas abaixo, de modo a propiciar melhores noites de sono.
Vale lembrar que as dicas devem ser seguidas em conjunto para aumentar as chances de bons resultados. Confira:
Os hábitos saudáveis são bastante importantes para o sono.
As atividades físicas, por exemplo, induzem a produção de hormônios que causam sensações calmantes. Essa sensação pode reduzir a ansiedade e o estresse, o que facilita a chegada do sono.
No entanto, os exercícios também são estimulantes e, portanto, não é recomendado que sejam praticados à noite por quem tem problemas para dormir.
Além disso, cortar cigarro e álcool é uma alternativa importantíssima não só para o sono, como para a saúde e bem-estar em geral.
A alimentação também tem total relação com o sono. É importante comer em menores quantidades à noite, pois a digestão pode atrapalhar o sono.
Além disso, alguns alimentos devem ser evitados, que são aqueles de difícil digestão e/ou com propriedades estimulantes.
Evite alimentos como:
Realizar cochilos durante o dia pode atrapalhar o sono de adultos.
Criar uma rotina de sono é fundamental. Por isso, procure manter um horário regular para adormecer e busque dormir cedo e acordar cedo.
Os hormônios relacionados com o sono tem a sua produção afetada pelo contato com a luz. Assim, é importante criar um ambiente adequado, com pouca ou sem nenhuma luminosidade.
Além disso, a luz azul é a que mais afeta a produção desses hormônios. Por isso, é importante restringir o uso desta em ambientes de descanso.
Prefira as amareladas ao invés das luzes brancas de LED, principalmente na sala de estar e nos quartos.
Para dormir, busque vedar a janela com uma cortina blackout ou um modelo que evite a entrada de luz do dia.
Os dispositivos com tela são inimigos de um bom sono por dois motivos: criam distrações e emitem luz azul.
Por isso, busque desligar a TV e não utilizar o celular por 2 a 3 horas antes de dormir.
Para quem ainda precisa utilizar algum dispositivo de tela perto da hora de dormir, então pode optar por um filtro de luz noturna, que está presente na maioria dos aparelhos.
O filtro é capaz de tornar a luz azul das telas em um tom mais amarelado.
Alguns nutrientes podem ajudar as pessoas a dormir. Muitos deles atuam em funções importantes para o sono, como a síntese de hormônios ligados ao descanso.
Estes nutrientes podem ser encontrados nos alimentos ou em suplementos. Conheça um pouco mais destes ativos mais abaixo.
Diversos alimentos são bons para insônia, além das dicas dispostas no tópico anterior.
Uma boa dica é consumir alimentos ricos em triptofano ou em seus precursores, como a vitamina B6 e o magnésio. O triptofano estimula a produção de serotonina, um hormônio que regula o sono e o humor.
Alimentos com propriedades calmantes também podem ser relevantes para a dificuldade de dormir.
É importante adicionar em sua dieta, principalmente noturna, alimentos como:
Como já dito acima, vários nutrientes ajudam a dormir. Isso porque eles atuam na produção de neurotransmissores ou hormônios essenciais para o sono.
Veja uma lista com os melhores e como contribuem para dormir:
A melatonina é um hormônio sintetizado pelo próprio corpo. Isto acontece quando o triptofano é convertido em serotonina e esta, por sua vez, é convertida em melatonina.
A atuação desse hormônio é no cérebro, e é responsável pelo controle dos ciclos de sono e vigília. Assim, a melatonina tem sua presença reduzida no organismo durante o dia, e a sua produção é de maior pico à noite, induzindo o cérebro a sentir o sono.
A melatonina em suplemento é comercializada em diversos países, porém, no Brasil, o uso como suplemento alimentar foi liberado pela Anvisa apenas em 2021.
A dosagem máxima permitida para pessoas com 19 anos ou mais, é de 0,21 mg por dia.
Para ter melhor resultado, deve ser ingerido algumas horas antes do momento de dormir, permanecer em um ambiente com baixa luminosidade e sem outros estímulos, como a luz azul ou o uso do celular.
O triptofano é um aminoácido essencial para o corpo humano, mas que não é sintetizado pelo mesmo. Por isso, é preciso buscar consumir alimentos ou suplementos com o nutriente.
O aminoácido contribui para uma melhor noite de sono, pois é um precursor da serotonina, e como exposto acima, a serotonina influencia na síntese da melatonina.
O magnésio é um mineral que atua no auxílio de diversas funções corporais, como no metabolismo energético.
O mineral pode ser encontrado em alimentos animais e vegetais, como também por meio de suplementos.
O magnésio atua no sono por estimular a produção de diversos neurotransmissores a ele associados, e é preciso que esses neurotransmissores estejam sendo produzidos em equilíbrio para que o ciclo do sono aconteça. Como é o caso da enzima N-acetiltransferase, que participa do processo de síntese da melatonina.
As vitaminas do complexo B, sobretudo B3 (niacina), B6 (piridoxina) e B12 (cobalamina) estão relacionadas ao processo do sono, pois são importantes aliadas na produção da serotonina.
Tais vitaminas também são conhecidas por auxiliar no metabolismo energético, proteínas, carboidratos e gorduras, no funcionamento do sistema imune, e no processo de divisão celular.
A vitamina D é utilizada para auxiliar a formação de ossos e dentes, por meio da absorção de cálcio e fósforo. Ela ainda desenvolve um bom papel no funcionamento do sistema imune, dos músculos e no processo de divisão celular.
Poucas pessoas sabem das funções que a vitamina D realiza para o sono humano.
Diversas pesquisas apontam uma relação entre o nutriente e o sono.
Uma pesquisa de meta-análise de 2020 identificou que as pessoas que apresentavam distúrbios de sono tinham menores taxas de vitamina D em seu organismo comparado a pessoas sem problemas com sono.
Outros estudos também apontam propriedades de outros nutrientes que podem ser relevantes para melhorar o sono. Veja outras opções de suplementos para dormir:
Os ativos que são capazes de auxiliar na melhora do sono funcionam por meio de propriedades calmantes, como flavonóides, ou de propriedades que promovem uma maior produção de serotonina e consequentemente da melatonina.
A melatonina, como já explicado anteriormente, é o hormônio que alerta o corpo quando está de noite e é hora de dormir.
Por isso, ela tem a sua produção durante o fim da tarde e durante a noite, formando assim o ciclo circadiano.
A rotina de sono por si só já é entendida pelo corpo humano, que auxilia o processo com a síntese do hormônio.
A ausência de luz também é uma aliada da produção de melatonina.
Como já mencionamos, os nutrientes diversos, como o magnésio e o triptofano, fazem parte ou estão relacionados à síntese da melatonina.
Ao auxiliar as funções do organismo humano, os nutrientes podem auxiliar em uma maior qualidade de sono.
A dificuldade para dormir ou insônia podem influenciar no ganho de massa muscular nos atletas. Pois a falta do sono reparador influência no processo de catabolismo. Por isso, além dos suplementos para atletas convencionais, é importante estar atento também à qualidade do sono.
O catabolismo é uma função do metabolismo em que há a liberação de energia, por uma reação bioquímica em que moléculas mais complexas se transformam em moléculas mais simples. Isso pode favorecer a diminuição da massa muscular.
Vale ressaltar, que o catabolismo é um processo natural do organismo, porém há situações que podem acelerar essa função, e neste caso dificultar o ganho da massa muscular.
As situações mais comuns são o jejum prolongado, situações de estresse e insônia.
O cortisol, também conhecido como hormônio do stress, é um dos responsáveis por aumentar a frequência do catabolismo. Um sono reparador, pode reduzir o nível do cortisol, ajudando no controle do catabolismo e indiretamente contribuindo para o ganho de massa.
E, além disso, uma boa noite de sono favorece a hipertrofia já que o descanso também é fundamental para recuperação dos tecidos musculares, processo ideal para hipertrofia muscular.
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As cápsulas gelatinosas moles tornam mais rápida a absorção dos ativos, facilitam a deglutição e podem ser produzidas em diferentes formatos, cores e tamanhos.
A empresa preza por um ótimo suporte técnico, uma entrega ágil e práticas totalmente adequadas às normas das agências de vigilância sanitária.
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A falta de sono é prejudicial à saúde e ao bem-estar. Por isso, estar atento aos nossos hábitos no dia a dia é fundamental para propiciar um momento favorável para adormecer.
Algumas mudanças simples podem ter um efeito bem positivo, como, por exemplo, redução da luz azul na hora de dormir, uma rotina de exercícios e uma boa alimentação.
Os nutrientes presentes em alimentos e em alguns suplementos podem ajudar a promover uma boa noite de sono. Pois, esses nutrientes contribuem para a produção de hormônios e neurotransmissores fundamentais para o ciclo do sono.
Leia também: “O que é princípio ativo e os principais tipos usados em suplementos”.
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