A vitamina D é um importante nutriente para a saúde em todas as fases da vida.
Hormônio que atua na saúde óssea, a vitamina D é essencial para ajudar com o crescimento, impulsionar o metabolismo, melhorar a imunidade, e uma série de outros benefícios essenciais para uma vida saudável.
Conhecer fontes de vitamina D e incluí-las na dieta é fundamental para garantir que essa vitamina esteja sempre presente no organismo, na quantidade adequada para cada pessoa.
Não sabe em quais alimentos encontrar vitamina D, ou se ela deve ser incluída na sua suplementação alimentar? A gente ajuda você!
Para entender melhor este assunto, preparamos um artigo que explica o que é a vitamina D, como obtê-la e suas principais funções no organismo.
Acompanhe até o final e boa leitura!
A vitamina D, na realidade, é um grupo de duas substâncias similares.
Fazem parte do complexo vitamínico D a vitamina D2 e a D3, sendo posteriormente convertidas em outros dois tipos de vitamina D pelo organismo.
Elas fazem parte do grupo de vitaminas lipossolúveis junto das vitaminas A, E e K.
É graças à vitamina D que o organismo pode absorver, com eficiência, as fontes de cálcio que chegam ao intestino e, ainda, manter as concentrações adequadas de soro de cálcio e fosfato que permitem a ideal mineração óssea.
Em outras palavras, se o organismo conta com insuficiência ou alguma deficiência de vitamina D, essa pessoa pode sofrer com ossos do corpo mais finos e quebradiços, levando, em quadros clínicos mais graves, até à deformação óssea.
É a ingestão de fontes de vitamina D, que podem ser por alimentos ou por suplementação, que evita, também, casos de tetania hipocalcêmica: a contração involuntária dos músculos, que levam a pessoa a ter espasmos e cólicas.
Ainda, a vitamina D é grande aliada do organismo na redução de inflamações e em processos metabólicos como:
As principais substâncias que compõem a família de Vitamina D são:
Você sabia que a maior fonte de vitamina D está presente na epiderme.
A pele produz vitamina D na forma de Colecalciferol (D3) através da absorção dos raios UVB, ou seja, exposição solar.
Mas cuidado! É importante lembrar que a exposição solar prolongada pode causar danos à saúde; portanto, opte sempre por uma exposição moderada!
Da pele, a vitamina D3 é enviada para o fígado, onde algumas enzimas a convertem em outra forma de vitamina D: a Calcifediol.
Posteriormente nos rins, a vitamina D é finalmente convertida na forma mais ativa da vitamina: a Calcitriol.
Os níveis de vitamina D no organismo são totalmente influenciados por diversos fatores, portanto, diferem de indivíduo a indivíduo.
A obesidade, nível de exposição solar, a pigmentação da pele, envelhecimento e outros fatores podem impactar na presença de vitamina D no organismo.
Pessoas de pele mais escura necessitam de mais exposição solar que pessoas de pele clara para produzir as mesmas quantidades de vitamina D, já que a melanina presente na pele em maior quantidade inibe parte da absorção dos raios UV.
Já os idosos, por diversos motivos, apresentam menor capacidade de sintetizar a vitamina D através da pele com o avançar da idade.
Foto: Unsplash
Segundo esse artigo publicado pela Science Direct, sem vitamina D, apenas de 10 a 15% do cálcio e 60% do fósforo da dieta são absorvidos.
No intestino, a vitamina D estimula a absorção de cálcio e fósforo e por consequência, auxilia na formação de ossos e dentes, na manutenção de níveis de cálcio no sangue e no funcionamento muscular.
Além disso, ela auxilia também no processo de divisão celular e no funcionamento do sistema imune.
Os níveis de vitamina D necessários para o pleno funcionamento do organismo dependem da fase da vida em que a pessoa se encontra.
Separamos uma tabela com a segmentação por idade, com valores em mcg (microgramas), confira:
| Idade | Recomendação diária de vitamina D |
| 0 a 12 meses | 10 mcg |
| 1 a 70 anos | 15 mcg |
| Acima de 70 anos | 20 mcg |
Ainda, para gestantes e lactantes, a quantidade indicada de ingestão de vitamina D é de 15 mcg por dia.
Como explicado acima, cada indivíduo tem níveis diferentes de vitamina D no organismo, com base em sua natureza e estilo de vida.
Desta forma, antes de aumentar a ingestão de vitamina D ou até mesmo aumentar a exposição solar, é necessário conhecer seu estado nutricional e suas reais necessidades desta vitamina.
Não tem jeito! A única forma de saber se você precisa aumentar os níveis de vitamina D é procurando um médico.
Ele vai solicitar um exame que quantifica a vitamina D no seu organismo e, a depender do resultado, te orientará sobre o que deve ser feito para suprir as suas necessidades.
Isso pode ser feito aumentando a exposição solar ou até mesmo utilizando suplementos alimentares fontes de vitamina D.
Ao longo desse artigo, já deu para perceber que os benefícios da vitamina D são diversos e a ingestão desse nutriente é essencial para termos muita saúde e qualidade de vida, certo?
Tanto na ingestão por meio da exposição solar, pelos alimentos, ou por suplementação, a vitamina D traz grande contribuição para o nosso bem-estar.
Um desses benefícios é o seu papel fundamental para combater inflamações, uma vez que esse nutriente está relacionado diretamente com a síntese de antibióticos naturais celulares.
Ainda, a vitamina D ajuda a aumentar o fortalecimento dos ossos; como já mencionamos, o complexo D colabora com a absorção de minerais importantes, como o cálcio, o fósforo e o ferro.
Outro dos benefícios oferecidos pela ingestão correta da vitamina D é melhorar o funcionamento do sistema imunológico.
A melhora no funcionamento do sistema imunológico que a vitamina D proporciona é uma das características desse nutriente que colaboram para o combate de doenças autoimunes.
Ainda, a vitamina D ajuda com a redução do risco de diabetes e outras doenças metabólicas, uma vez que, como citamos, a vitamina D é um nutriente essencial para a absorção de carboidratos, além de ajudar no bom funcionamento do pâncreas.
Outro benefício importante oferecido pela vitamina D é o auxílio no controle da pressão arterial, contribuindo para a saúde do coração – é um nutriente essencial para pessoas que sofrem de hipertensão.
Foto: Unsplash
Para saber como aumentar a ingestão de vitamina D, é preciso saber quais as fontes, seja em alimentação ou suplementação, que nos oferecem esse nutriente tão importante.
A verdade é que poucos grupos alimentares possuem altos níveis de vitamina D, o que, geralmente, demanda uma suplementação dessa vitamina – é necessário consultar o seu médico ou nutricionista para saber se o seu caso necessita dessa fonte extra.
São fontes alimentares que nos proporcionam a ingestão de vitamina D:
Apesar de ser em níveis mais baixos, carnes como a bovina, suína, de frango e de peru fornecem, também, vitamina D.
Ainda, alguns alimentos industrializados são fortificados com vitamina D; são eles:
Infelizmente, as frutas não são fontes naturais de vitamina D, bem como as folhas e verduras.
Isso quer dizer que encontramos esse nutriente apenas em fontes de origem animal e em suplementos alimentares – por isso, é essencial a atenção para que a dieta conte com esses alimentos, evitando a insuficiência do complexo D3.
Para tornar a alimentação ainda mais saudável, e garantir que a vitamina D esteja sendo ingerida pelo nosso organismo, uma maneira interessante e dinâmica é por meio das combinações alimentares ricas em vitamina D (e em outras vitaminas).
Por exemplo: no seu café da manhã, a combinação aveia + morango é uma ótima opção de nutriente D com vitamina C.
Ainda, o iogurte natural, fonte de cálcio, quando combinado com uma salada de ovos, se torna uma poderosa fonte de vitamina D.
São outras combinações interessantes:
Como citamos acima aqui no artigo, são poucos os alimentos que são fontes naturais de vitamina D – e, nem sempre em grandes quantidades.
Por isso, é importante saber quais os níveis dessa vitamina estão presentes nesses alimentos tão valiosos.
De acordo com o USDA (United States Department of Agriculture), essas são as quantidades de vitamina D nos alimentos onde podemos encontrá-la:
| Fonte | Incidência de vitamina D |
| salmão | 100 g = 526 UI |
| sardinha | 1 lata = 177 UI |
| atum | 100 g = 268 UI |
| cogumelos | 100 g = 130 a 450 UI |
| óleo de fígado de bacalhau | 4,9 ml = 448 UI |
| gema de ovo | 1 gema = 37 UI |
| fígado | 100 g = 42 UI |
Como citamos, as principais fontes de vitamina D são de origem animal – nesse caso, como fica a ingestão do nutriente para vegetarianos e veganos?
A única fonte vegetal de vitamina D são os cogumelos; por isso, para os vegetarianos, é essencial que esse alimento esteja na dieta de pessoas com essa restrição alimentar.
Ainda, os alimentos industrializados fortificados com vitamina D, como cereais e leites de soja, podem ajudar no suprimento dessa demanda.
No caso de total insuficiência de vitamina D, é recomendada a ingestão de suplementos desse nutriente para pessoas vegetarianas e veganas, mantendo sua dieta e o pleno funcionamento do organismo.
A suplementação de vitamina D é indicada para pessoas que sofrem com risco de deficiência de vitamina D.
Essa é a recomendação de médicos e nutricionistas na avaliação de cada caso clínico.
Ainda, existem grupos de pessoas específicos que demandam suplementação com vitamina D:
Foto: Unsplash
A suplementação desse importante nutriente pode ser feita de diversas formas.
Uma delas é a exposição ao sol, principalmente de membros como braços e pernas, durante cerca de 5 a 30 minutos por dia – levando em consideração a idade, a cor da pele, e o uso do protetor solar, claro.
Ainda, a ingestão de suplementos alimentares é uma das principais formas de repor a vitamina D que não consegue ser adquirida de forma natural.
Em nossa linha de suplementos vitamínicos, temos duas opções de Vitamina D (Colecalciferol) em cápsulas:
Vitamina D3 200UI em cápsulas de 250mg, que fornece 100% da IDR (Ingestão Diária Recomendada) para adultos em apenas 1 cápsula;
Vitamina D3 2000UI em cápsulas de 250mg, que fornece o teor máximo permitido para consumo diário por pessoas com 19 anos ou mais em apenas 1 cápsula;
Para saber mais sobre estes produtos, entre em contato conosco!
Hoje, falamos sobre a importância do complexo vitamínico D e onde encontrar essa importante fonte de nutrientes – e você viu que não é tão simples assim!
Por isso, uma dieta rica nas mais variadas fontes de nutrientes, bem como a suplementação alimentar na maioria dos casos, é a combinação perfeita para um pleno e saudável funcionamento do organismo.
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